La Marseille-Cassis – AG2R La Mondiale est l’une des courses sur route les plus populaires et emblématiques de France. Organisée par le club de la SCO Sainte-Marguerite

La Marseille-Cassis (officiellement Marseille-Cassis – AG2R La Mondiale) est l’une des courses sur route les plus populaires et emblématiques de France. Organisée par le club de la SCO Sainte-Marguerite, elle rassemble chaque année environ 20 000 coureurs.

Toutes les infos sur le site https://www.marseille-cassis.com

Présentation de la course

• Distance : 20 km.

• Départ : À Marseille, sur le boulevard Michelet, à proximité immédiate de l’Orange Vélodrome.

• Arrivée : À Cassis, au cœur des vignobles ou sur le port selon le tracé.

• Le profil et la difficulté : Le parcours propose un dénivelé positif d’environ 350 mètres. La principale difficulté réside dans la mythique montée du Col de la Gineste (environ 5 km de grimpe continue), suivie d’une longue descente technique et roulante vers Cassis.

• L’ambiance : C’est une course très festive et populaire, portée par des animations musicales le long du parcours et un cadre exceptionnel longeant le parc national des Calanques.

📅 Date de la prochaine édition en 2026

La 47ᵉ édition de Marseille-Cassis aura lieu le :

👉 Dimanche 25 octobre 2026 (départ donné à 9h00).

(Les inscriptions ouvrent généralement au cours du printemps précédant l’épreuve, souvent vers le mois d’avril/mai).

Pour boucler Marseille-Cassis dans de bonnes conditions, la gestion de l’effort est bien plus importante que la vitesse pure.

1. La gestion de l’effort (Le piège de la Gineste)

• Du km 0 au km 5 : Faux plat montant sur le boulevard Michelet jusqu au rond-point de Luminy. Ne pars pas trop vite sous le coup de l’euphorie du départ.

• Du km 5 au km 10 (La Gineste) : La pente s’intensifie sur 5 km. Adopte une foulée plus courte, baisse les bras et conserve 10 à 15 % de marge sous ta fréquence cardiaque maximale. L’objectif est d’atteindre le sommet frais.

• Du km 10 au km 15 : Ne te laisse pas emporter par la pente. Une descente trop rapide à ce stade casse les fibres musculaires des quadriceps et se paye très cher dans le faux plat de Carpiagne.

• Du km 15 au km 20 : Garde un peu de réserve pour la remontée vers la gare de Cassis avant de basculer vers l’arrivée.

2. L’entraînement spécifique

• Travail en côte : Intègre des séances de dénivelé positif pour habituer le cœur et le mental aux montées longues.

• Renforcement musculaire : Fais du Gainage et du renforcement des cuisses (squats, fentes) pour encaisser les chocs de la descente.

• Séances de transition : Enchaîne directement des montées avec des descentes à rythme soutenu à l’entraînement pour habituer tes muscles à ce changement d’effort.

3. Logistique et météo

• Anticipe le froid au départ : Fin octobre, il fait souvent frais le matin devant le Vélodrome en attendant le départ. Prends un vieux vêtement chaud que tu pourras jeter avant le coup d’envoi.

• Gère le vent et le soleil : La montée du col est totalement exposée. Le vent (Mistral) ou un coup de chaud en fin de matinée peuvent vite endurcir la course.

• Ravitaillement : Même si la distance est de 20 km, la durée d’effort se rapproche d’un semi-marathon à cause du dénivelé. Pense à bien boire et à prendre 1 à 2 gels d’effort.

Voici un plan d’entraînement structuré sur 8 semaines, basé sur 3 séances par semaine (mardi, jeudi, dimanche). Il est calibré pour un coureur capable de courir 10 km sans s’arrêter et visant à terminer Marseille-Cassis dans de bonnes conditions.

Structure hebdomadaire type

• Séance 1 (Mardi) : Qualité / VMA ou côtes (45 min à 1 h).

• Séance 2 (Jeudi) : Endurance fondamentale + PPG / Gainage (45 min à 1 h).

• Séance 3 (Dimanche) : Sortie longue spécifique avec dénivelé (1 h 15 à 1 h 45).

Plan détaillé semaine par semaine

Phase 1 : Développement de la force et travail en côte (Semaines 1 à 3)

Phase 2 : Spécifique Marseille-Cassis (Semaines 4 à 6)

Phase 3 : Affûtage et fraîcheur (Semaines 7 & 8)

💡 Conseils clés d’exécution

1. EF (Endurance Fondamentale) : Tu dois pouvoir parler sans être essoufflé (environ 65-75 % de ta FCmax).

2. Technique en descente : Pendant les sorties longues des semaines 5 et 6, entraîne-toi à descendre sans “freiner” exagérément avec les talons pour préserver tes quadriceps.

3. Hydratation : Teste tes boissons et gels d’effort lors des sorties longues du dimanche à partir de la semaine 3.

Toutes les infos sur le site https://www.marseille-cassis.com

Voici les principales prochaines compétitions d’athlétisme organisées au niveau départemental (13 / Bouches-du-Rhône), régional (Ligue PACA) ou national, qui se dérouleront dans la région :

Compétitions à venir

• 19 septembre 2026 — Championnats de Durée (Marche et Course) : Épreuve régionale / départementale organisée au stade Jean-Murat à Solliès-Pont (Var / PACA).

• 27 septembre 2026 — Carro-Carry & Courir Ensemble : Épreuves hors-stade emblématiques des Bouches-du-Rhône à Carry-le-Rouet et Marseille.

• 4 octobre 2026 — Championnat Régional et Départemental des 10 km : Organisé lors des 10 km de Tamaris à La Seyne-sur-Mer (Var / Ligue Sud).

• 25 octobre 2026 — Marseille-Cassis (20 km) : Épreuve internationale et régionale majeure dans les Bouches-du-Rhône.

📌 Références et calendriers officiels

Pour consulter les dates exactes, les horaires d’engagement ou le programme épreuve par épreuve (piste, lancers, sauts) :

• Niveau départemental et régional : Le calendrier officiel est disponible sur le site de la Ligue d’Athlétisme Région Sud / PACA ou le portail Provence-Athlé.

• Niveau national : L’ensemble des championnats de France (sur piste, cross ou hors-stade) est mis à jour sur le site de la Fédération Française d’Athlétisme (FFA).

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LAURENS

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